Gewaltfreie Kommunikation: die 4 Schritte [plus Beispiele]
Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) basiert auf der Arbeit des US-Amerikanischen Psychologen Marshall B. Rosenberg und begeistert mich seit vier Jahren immer wieder auf’s Neue. In diesem Übersichts-Artikel werde ich die 4 Schritte erklären (Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis, Bitte), die Schlüsselunterscheidungen der 4 Schritte vorstellen und lebensnahe GFK - Beispiele nennen. Manchmal ist es nämlich gar nicht so einfach, von der Theorie in die Praxis zu gehen - und dabei will ich helfen. Und nebenbei räumen wir noch mit ein paar GFK-Mythen auf. Viel Spaß!
Was ist Gewaltfreie Kommunikation?
Zusammengefasst ist die Gewaltfreie Kommunikation eine Methode, die eine empathische, wohlwollende und verständnis-suchende Kommunikation miteinander unterstützt. Mit der GFK habe ich gelernt mich selbst und andere besser zu verstehen.
Für mich selbst bedeutet das, meine eigenen Gedanken und Handlungen immer wieder zu hinterfragen: Worum geht es mir eigentlich? Welche Bedürfnisse versuche ich mir mit meinen Strategien zu erfüllen? Besonders bei komisch anmutenden Strategien, die wir unbewusst wählen, und die auf den ersten Blick so gar keinen Sinn ergeben wollen erfordert es viel Übung, auch hier das dahintersteckende Bedürfnis zu entdecken.
Einfaches Beispiel:
Ich gehe joggen (Strategie),
weil ich den Wunsch nach Bewegung (Bedürfnis) verspüre.Komplexes Beispiel:
Ich mache mir viel zu viele Gedanken zu einem bestimmten Thema (Strategie: Overthinking),
weil ich mir Sicherheit (Bedürfnis) wünsche.
Genauso kann ich bei anderen hinter die Worte und Taten blicken, und mir überlegen, worum es meinem Gegenüber eigentlich geht.
In der Theorie weiß ich das also, in der Praxis gelingt es mir aber nur, wenn ich selbst genügend Kraft habe mich aus meinen Gedanken zu lösen und mich wirklich ganz auf die andere Person einzulassen. Um dorthin zu gelangen, hilft Seltstempathie Wunder. Dazu folgt bald ein separater Blog-Artikel, weil das Thema in meinen Augen als Basis für alle weiteren Schritte unglaublich wichtig ist.
Und bei einem Streit? In Konflikt-Situationen besinne ich mich darauf, was ich fühle und brauche - und teile das (wenn ich gerade den Kopf dafür habe) ohne Schuldzuweisungen mit. Auch verbale Angriffe kann ich leichter hören, ohne in den Gegenangriff überzugehen, wenn ich mich auf das dahinterliegende Bedürfnis fokussiere. Und genau dabei helfen uns die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation, die ich im Folgenden vorstellen werde.
Gewaltfreie Kommunikation: 4 Schritte mit Beispiel
Um die gewaltfreie Kommunikation zu verstehen, hilft es, sich mit den Grundschritten inklusive Beispiele vertraut zu machen. Die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation lauten:
👀 Beobachtung
❤️🔥 Gefühl
🔥 Bedürfnis
💬 Bitte
Im Folgenden gehe ich auf jeden Schritt näher ein und präsentiere zudem Alltags Beispiele, die manchen von euch vielleicht bekannt vorkommen. Das Schöne an der GFK: sie ist so herrlich lebensnah. Mit ein bisschen Übung kann man sie in jeder Situation entdecken. Viel Spaß beim Explorieren!
Gewaltfreie Kommunikation Schritt 1: Beobachtung
Im ersten Schritt der GFK geht es darum, genau zu beschreiben, was in einer Situation wirklich passiert ist. Der Schlüssel dabei ist es, bei der Beobachtung keine subjektiven Bewertungen einfließen zu lassen.
Stell dir vor, eine Videokamera würde die Szene aufzeichnen: Alles, was objektiv und unverfälscht von der Kamera erfasst wird, gehört zur reinen Beobachtung. Versuche alles, was darüber hinausgeht - also Interpretationen des Geschehenen oder persönliche Meinungen - bewusst von den Fakten der Beobachtung zu trennen.
Leitfaden für GFK Schritt 1: Beobachtung vs. Bewertung
👀 Beobachte, was tatsächlich geschieht / Ruf dir in Erinnerung, was genau geschehen ist
🎥 Fokussiere dich auf die Fakten: was hätte eine Videokamera einfangen können?
💬 Teile dich, wenn gewünscht, deinem Gegenüber mit. Achtung: dieser Schritt ist kein Muss! Auch, wenn du für dich im Kopf zwischen Beobachtung und Bewertung unterscheidest, hilft das dir für mehr Klarheit.
🙅♀️ Unterscheide konsequent zwischen Beobachtung und Bewertung. Wenn du eine Bewertung nennen möchtest, kannst du das tun, wenn du sie als solche kennzeichnest. Wie das geht, zeige ich dir gleich anhand der Beispiele.
“Aber heißt GFK anwenden dann nicht automatisch zu allem Ja und Amen zu sagen? Werde ich damit nicht zum weichgespülten Waschlappen?”
Nein! Bei der GFK geht es nicht darum, deinem Gegenüber in allem zuzustimmen oder eigene Ansichten zu unterdrücken. Im Gegenteil: es geht vielmehr darum, zwischen dem, was wir sehen und hören, und unseren persönlichen Interpretationen und Urteilen klar zu unterscheiden.
Alltags-Beispiel: Treffen im Café, einer ist zu spät
Du hast dich mit einer Freundin um 15:00 verabredet, sie kommt um 16:00 am Café an. Wenn du das zu spät kommen ansprechen willst, hast du zwei Möglichkeiten um zu reagieren:
👀 Beobachtung: “Wir haben uns für 15:00 verabredet, jetzt ist es 16:00.” (Tipp: Achte darauf, hier in die Stimme keinen Vorwurf zu packen, sonst kann es schnell als Bewertung gehört werden.)
🗯️ Bewertung: “Nie bist du pünktlich.” / “Immer bist du zu spät.” / …
„Hi! Schön, dass du hier bist und mehr über die GKF erfahren willst. Dieser Artikel befindet sich noch im Aufbau. Schaut gerne die Tage nochmal vorbei!“
